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营养健康

蔡美琴:骨骼健康的营养护法

文字:[大][中][小] 2020-06-15 21:21    浏览次数:    

   

  正值一年一度的全国食品安全宣传周,为面向贴近社会公众,有针对性地普及科普营养与食品安全知识,《公卫食验室》公开课特辑和大家见面了!

  该系列聚焦公共卫生领域中备受瞩目的营养与食品安全板块,赶快一睹为快吧!第一集将由上海交通大学医学院营养系蔡美琴教授带您了解保持骨骼健康的营养护法。

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  我们上海是首先进入老龄化的大城市,而且上海是全国期望寿命最高的一个城市。那么老龄化带来的一些健康的问题,其中就有骨关节的健康。骨质疏松是悄悄发生的一个疾病,目前大家都非常关注糖尿病、心血管病,但是骨质疏松、骨关节的病其实对我们的生命质量也是有影响的。所以我想今天跟大家探讨骨质疏松和骨关节炎对老年患者营养之间的关系。

  第2个,遗传。因为我们现在最新的一些研究也发现,比如说某一部分人群特别容易发生骨质的丢失,骨密度的降低,什么原因?就是维生素D受体,有些人受体基因阳性,有些维生素D的受体基因之间,那么它对我们维生素D的一个作用发挥代谢就存在着非常密切的一个关系。

  第3个,体重。我们的大数据的分析发现,肥胖的人群和消瘦的人群,年纪大的、越是瘦的、蛋白质营养不良的那些人群,他们的骨密度也相对要低一点。所以我们古代有一句话说,千金难买老来瘦,其实我们现在反而从营养的角度出发,其实太胖肯定不好,但是太瘦也是不好,所以我们待会专家也会提到肌少症、肌肉的丢失,在这方面骨骼的健康跟这方面也有关系的。

  那么体重我们最常用的指标是什么?体质指数,因为是身高和体重之间一定是有一个转换关系的,体质指数就是上面分子是体重下面是身高的一个比例的公式。

  那么这两张图片大家就可以看到,很有意思的。80多岁的人还可以扔大刀,很健壮。那么旁边那一个60岁都不到的老人,她一定要拄拐杖走路了,那么从这个两方面我们都觉得可以看到,其实有时候我们现在越来越长寿,其实根本不是说年纪大了,其实我们的骨关节健康的话,我们的肌肉力量好的话,我们还是能够发挥很好的一个作用的。

  大家可以看到,其实我们的人体的关节是骨和骨之间的一个连接,大家可以想象一下,我们光有骨头,没有直接连接人体可以动吗?不能动。所以我们人体有206块大大小小的骨头,它们之间都是有关节有韧带连接在一起的,所以有时候曾经大家讲,那么甚至我们调查发现,比如说围绝经期的女性,50岁左右常常会有膝关节的一些疾病。膝关节怎么会有疾病呢?因为很多的因素,尤其是因为皆经期雌激素代谢的一些混乱,造成关节囊腔关节液的分泌都有问题。我们调查还发现,慢慢的50岁以后,因为雌激素的降低,女性的骨密度在这一个年龄段有一个大幅度的下降。所以这个年龄段也会出现肩关节的问题。膝关节的问题好发于那些肥胖的女性,骨质密度下降,身高越来越低,好发于比较消瘦的老年女性。这从各方面来讲,关节是非常基本的,我们人体的一个骨架,它支撑了我们的人体。但是随着年龄,随着我们的各个方面,包括我们现在很多女孩子,喜欢穿裙子喜欢露腰,还有就是长时间的在在电脑前工作。那么大家知道如果长时间的坐,都会影响到我们的骨骼的健康和我们关节的一些炎症的发生。尤其是大家喜欢穿超短裙,关节、膝盖关节都露在外面,那么寒冷引起关节周围的血管收缩,它之间的营养就不好,这样的话关节里面的关节滑液的一些分泌都会受到影响,关节的层面的,关节的软骨的营养也会受到影响。

  目前这还是个04年的全国的营养状况的报告,最新的我们调查下来,大概以前有已经超过5位数了,那么不同的年龄发病的人数,在这里面除了高血压、糖尿病、血脂异常以外,红颜色的那就是一个骨和关节的病变,那么这是我们在上海地区这样的老年病人已经不多见了。那么在我们西北的农村的地方,这样的老人即使像我们这一个图片,都是因为严重的骨质疏松造成脊柱的一个变形,那么像下面走楼梯的两个老人是什么原因呢?因为严重的膝关节的一个变形,那么这一些都会严重的影响生活的质量,甚至骨折疏松,到最后髋关节骨折,然后一系列的发炎,到最后会影响到生命。那么在我们的电镜下面,大家可以看到什么,其实我们正常的骨和骨质疏松的骨,我们是会有一个非常明显的不一样的。

  大家可以看到这个非常致密的,那就可以抗压,轻轻地一碰没有问题的,那么像这样的一个骨质,非常稀疏,到最后轻轻一碰一撞,就非常容易发生骨折。

  所以我们说骨折疏松,骨基质的含量是明显要比正常的要减少的,那么骨质就会外面的骨质层会非常的薄,那么骨小梁之间也非常的疏松,到最后就容易断,就容易发生骨质。

  其实我们分成两大类,一类我刚才讲到的50岁以后的绝经的女性叫绝经后的骨质疏松,那么还有一类叫什么?老年性的骨质疏松。所以有时候讲骨质疏松,虽然前期我们来讲女性会比较多见一点,但是到了七八十岁以后的男性,他们的发病率也是非常高的,所以常常有时候,大家往往会测血糖、血脂、做心电图、拍片,但是往往少做了骨密度的测定,所以有时候常常很多老人跟我讲,我怎么我越来越矮了?我以前比我老婆要高的,现在我比我老婆矮了,一年矮了两公分、三公分,什么原因?那就是因为骨质疏松造成的脊椎的一个压缩,所以一个非常明显的表现就是越来越矮了,那么到了越来越矮,那一定是疾病的状态,临床上光营养还不够,还要吃药,所以我们骨密度的有一个金标准,就是测腰椎的T3、T4的骨密度,如果小于-2.5的话进行治疗,一定要临床治疗,要髋关节骨折,会非常影响生命质量。所以一个是雌激素有关系,一个是跟年龄有关系,所以我们这里有一个关键性的字叫什么,骨的重建,也就是破骨细胞跟陈果细胞之间破骨细胞的速度加快,成果细胞的速度减慢,骨修复重建的功能不好了。

  这是我们骨质疏松的一个发病率,是一个比较新的数据,18年的我们中国骨质疏松流行病学的一个调查数据,发病是多少呢?大于50岁的19.2%,大于65岁的32%,大家知道65岁以上1/3的人有骨质疏松,发病率是非常高的。

  第1个,一定要保证每天有充足的钙。我们青年人800毫克,老年人的1000毫克钙。一瓶奶是多少毫克?100毫升100毫克,那么一瓶250毫升的奶那就相当于250毫升的钙,如果喝奶有乳糖不耐不舒服,那就喝酸奶,一杯酸奶如果150毫升的那就是150毫克钙,所以一定要喝奶。

  其实还有很多其他能够跟骨骼健康有关系的因素,哪些因素?镁、锌、铜和锰。那么这些东西在哪里比较多见?贝壳类的东西很多,动物性的食物很多,小虾米皮这些都有很多。所以我们食物一定要多样化,所以钙的来源,除了奶和奶制品以外,豆和豆制品也是非常好的一个来源,那么绿色的蔬菜,尤其是深绿色的蔬菜,那么还有牡蛎、骨粉,甚至我们很多的菌类的东西,都可以给我们补充很多的微量的一些营养素,这些都跟钙的吸收跟我们骨骼健康是有关系的。

  第2个因素除了钙以外,还有一个就是维生素D。有两个来源,一个就是通过我们的食物的摄入,还有一个就是晒太阳,所以我们不管是年轻的还是年老的,每天半个小时在阳光下面户外活动,那是最重要的。就是在外面散步,晒阳光那么天热的话,我们可以多露出一些皮肤,天冷的话,保证有半个小时能够手脚脸这些能够裸露的,尽量的能够多晒太阳,那么实在不行的年纪大的,可以适当的一些补充剂的一个补充。最新还有一个就是钾。维生素K,它也可以促进我们的骨的吸收,因为它跟蛋白质结合。

  第3个,我也建议大家一定要运动,我也做到每天运动1万步,那么这个运动有什么好处?尤其是对骨骼健康的运动,负重运动,什么叫负重运动?手上拎一个东西,哑铃那是最好的,比如我看电视做个哑铃操,那么这个负重运动对骨的重建它是有刺激作用的,所以这是一个非常重要的,如果家里没有哑铃,矿泉水瓶举一下,我觉得也有好处。

  第1个,合理膳食就是吃,怎么吃的营养。第2个,适量的运动。因为有时候大家说爬山即使运动过量,对股关节也是有害的,适量的运动。第3个戒烟限酒,第4个我觉得非常重要的,刚刚我们开了一个长三角的营养会议,心态,对我们营养素的吸收也有帮助,对我们免疫力的提高也有帮助,对我们营养对健康也是非常有帮助的。所以这四大基石旁边图片是什么呢?膳食宝塔,那么这个膳食宝塔非常的重要,我觉得我们每天吃食物都应该围绕着膳食宝塔,看一下这些里面的食物是不是全了。

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